【呼和浩特痔瘘专科医院】办公室11个小运

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坐着工作是当下很多都市人的工作常态，但是久坐不动也催生了一种“久坐病”，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对女性白领来讲，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并不是不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或户外进行运动。其实，运动不一定要到户外或健身房，利用办公室里的桌椅就能进行。简单的几个动作，也可以让你避免“久坐病”和身材臃肿的困扰。

要避免“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变成健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动便可。适当地在办公室做些小运动，不但能有效减缓长时间近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大下降因久坐而引发各类办公室疾病的概率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己到达一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。

1.桌椅安稳，地板不滑

在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以避免运动时受伤。首先，要选择底部安稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支持，否则很容易致使身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清算一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够宽阔的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为好，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调剂到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。

2.办公室要具有良好透风条件

不要在吃饱午餐或午睡以后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食品吸收和消化系统。午睡以后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡以后，可以先用10分钟时间使自己充分苏醒，以使身体各关节活动自若，然后再进行运动。

室内的废气不断地在循环，这样很容易致使一些流行性疾病的产生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。

要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。

1.向后舒展

这个动作可以舒展肩颈肌肉，可有效避免驼背，纠正坐姿，调理呼吸。

分解动作：

Step1：坐在椅子前1/3部份，双手分别扶两边椅子扶手后部。

Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩大肩部。

频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。

2.背部拉伸

这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，减缓这些部位的肌肉疲劳。

分解动作：

Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。

Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。

Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。

频率和时间：重复10次，每次舒展的时候保持秒。

3.椅上改变

这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。

分解动作：

Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。

Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左边，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

Step3：把手臂超出身体，捉住你的手臂或椅子背，轻轻地拉伸。

频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。

4.坐式平移

这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

分解动作：

Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。

Step2：把脚指抬离地面，只让脚后跟着地。

Step3：用脚后跟渐渐地向后推你的椅子，直到你的腿完全地舒展开来。

Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

5.屈膝上提

这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。

分解动作：

Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。

Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。延续5秒。

频率和时间：重复动作，坚持10次。

6.桌子俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌，改良中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。

分解动作：

Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。

Step2：把脚向后移动，构成一个俯卧撑的角度。

Step3：曲折手臂，使胳膊肘向外打开，渐渐地放低胸部，朝向桌子。

Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿式，做12次。

7.抬头伸腰动作

这个动作可以增强腰背肌气力。

分解动作：

Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手10指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。

Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽可能后伸，然后保持10秒。

频率和时间：每次做5到10遍，每天次。

8.颈椎保健操

这个动作可以改良颈椎关节活动及局部血液循环。

分解动作：

Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。

Step2：回头至中立位置吸气。

Step3：把头后仰，同时呼气。

Step4：回头至中立位置吸气。

频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右边移动，4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天次。

9.扩胸动作

这个动作可以增强背肌气力。

分解动作：

Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。

Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，保持10秒。

频率和时间：每次做遍，每天次。

10.收腹练习

这个动作可以稳定腰部脊柱。

分解动作：

Step1：站立或端坐，自然呼吸。

Step2：将肚子往后背吸，保持10秒。

频率和时间：每次遍，每天次。

11.大腿后伸

这个动作可以增强大腿肌气力。

分解动作：

Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，保持10秒。

Step2：收回左腿，右腿后伸，保持10秒

频率和时间：每次遍，每天次。

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