致全体初三年级学生家长的一封信
具体内容
尊敬的家长:
寒假即将来临，这是届初中生最后的一个寒假，此封信的主要议题就是需要家长配合学校,帮助孩子进行“假期体育训练”，共同提高孩子体育中考成绩及身体素质。
一、呼和浩特市体育中考情况介绍（近三年中考政策）
现考试项目为“2+1·必测+选测”形式。每年3月，市教育局会组织从3个选测项目中随机抽取1项，确定为本年度的正式测试项目，全市统一，确保每位考生中考体质测试项目仍为3项。由于选测项目的不确定性，每个学生在初三第二学期之前至少需要对5个项目进行练习，锻炼更加全面。中考学生体质测试安排在5月5日—20日之间进行，缓试时间安排在正式测试后4—6天进行。
1、具体测试项目及相应分值为
必测项目：男生米跑和女生米跑,满分分别为20分；
男生和女生立定跳远,满分分别为10分；
选测项目：男生：实心球（10分）、跳绳（10分）、坐位体前屈(10分)
女生：仰卧起坐（10分）、跳绳（10分）、坐位体前屈(10分)
2、伤、残、病免试及缓试
（1）免试：对确实丧失运动能力的残疾考生，市教育局也制定了相关规定，可以免试。具体为：有国家民政部门的残疾证明，经本人申请、家长签字、学校审核、市或旗县教育局批准可以免试，按35分计入中考升学考试总分。其他因患有严重疾病或受伤严重不能参加剧烈运动的学生，参加呼和浩特市市区统一测试的医院出具的有效诊断证明以及相关病例和化验、诊查资料，经本人申请、家长签字、学校审核，考务领导小组批准可以免试;参加旗县教育局组织的体质测试的考医院出具的有效诊断证明以及相关病例和化验、诊查资料，经本人申请、家长签字、学校审核，旗县区教育局测试领导小组批准可以免试。因伤、病免试考生体质测试成绩按24分计入中考升学考试总分。并且，免试生还应提供初中3年的体检档案，并于本校测试当日到测试现场接受医务人员核查，符合条件的，经批准方可按免试计分。
（2）伤病缓试：因测试前或测试中患病、受伤、女生月经期等原因，经本人申请，市区医院证明、旗县考医院证明，于本校测试当日到考试现场，接受医务人员核查，经批准可以缓试。因测试中受伤需缓试的考生在缓试时必须参加全部规定项目的测试。
3、体育中考的重要性
就体育中考分值来说，体育中考满分为40分并纳入中考总成绩当中，根据近两年普通示范高中录取情况得出数据，每年一中、二中、附中等高中录取的学生体育出档线为40分，也就是体育中考满分。其次14中、土中、六中等高中录取的学生体育中考的出档线为36分。由此看来体育中考成绩对每一位即将参加中考的学生或想要考取高中的学生的重要性。
二、体育组老师从专业角度建议（寒假不中断体育训练）
体育中考的好成绩离不开持之以恒的系统的体育训练。只要坚持参加体育锻炼并通过专业老师的指导，体育中考满分不是难事。初三的学生在校期间通过学校、班主任、体育组老师的努力指导都已经具备一定的运动成绩或基础，但是面对即将到来的一个多月的寒假，对于保持或提高学生的运动成绩绝对是一大障碍。假期学生大多缺乏运动，又逢佳节，饮食方面大增，体重也会随之增加，家长没有及时引导或者督促学生进行日常体育锻炼，之前在学校保持的运动成绩就会下降或消退，所以假期坚持体育锻炼是十分必要的且必须进行的。如若不然，下学期开学已将近3月份，距离中考仅剩两个月，两个月的时间对于运动成绩已经消退到最初水平的学生,再进行训练恐怕为时已晚。
三、训练中断的不良影响
体育训练中断就是在人们进行一段时间系统体育训练后由于各种原因，例如假期、旅游、病痛等原因终止较长一段时间的训练。中断或不系统后，心肺机能、肌肉力量和代谢能力都有所下降，不能再承受以往的运动量和强度。而且研究发现，人的心肺功能确实会随着时间推移而下降,但一周的中断几乎不会造成影响,超过一周心肺功能就会逐渐降低。跑步者也会感觉到自己身体素质在下降，甚至自己的感觉比实际情况要强烈。（通俗地讲就是学生之前已经达到的体育成绩会消退，更甚至下降到最初水平）。
NOT
具体训练计划如下星期一练习内容：耐力素质—变速跑
一、准备活动：
1、慢跑2*米，稍微活动各关节。
2、徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
二、基本内容：
1、单周慢变速跑可选米快—米慢（米*5个），
双周变速跑米快—米慢（米*5个）。
2、男生俯卧撑练习30次每组，做3组，女生仰卧起坐练习30次每组，做3组
三、结束部分：放松慢跑3分钟
星期二练习内容：跳绳
一、准备活动
1、慢跑步3*米
2、徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆，体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。（前期基础较差的同学要练习，通过练习一分钟达到以后可省略此练习）
4、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。个/组*4－6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。前脚掌着地，配合两手空摇。（前期基础较差的同学要练习，通过练习一分钟达到以后可省略此练习）
二、基本内容
1、基本跳绳练习，从短时到长时。
（1）、快速15秒跳绳：3-4组要求：两手腕快速摇动，尽量不要失误。
（2）、快速30秒跳绳：2-3组要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。（3）、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快，匀高速跳4组。每组间歇1分30秒。（基础较差同学可间歇2分30秒）
（4）、超长时间90秒跳绳：4-5组要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
（5）、计时跳：以失误为停止为一组练习一共跳3组，每组间歇2分钟计录每组持续跳绳时间（自己记录，通过一段时间练习看看自己是否有进步，不失误持续跳绳的时间是否增长），在跳绳时心中默数以四个为一单位，这样能够有效减少失误率。
星期三练习内容：速度技术
一、准备活动
1、慢跑4*米
2、徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3、准保活动专门性练习
（1）摆腿—侧面交叉步—正面交叉步—弓箭步走—高抬腿—单脚跳
（2）技术练习：60米*5个的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1、30米*8个，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2、60米*6个，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3、米*2个，请注意M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4、综合素质练习：摆臂1.慢跑5分钟（放松慢跑并注意前后摆臂）。2.上下肢相互间放松。
星期四练习内容：力量素质
一、准备活动
1、慢跑步3*
2、徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
二、基本内容（注：练习顺序为没做完一组全蹲练习之后接一组综合素质练习）
1、全蹲跳（男30女20，慢蹲快跳起。做完一组接快速高抬腿10秒）
2、半蹲或2/1蹲跳（男30女20慢蹲快跳起。做完一组接快速高抬腿10秒）
3、30M两人计时单脚跳*6次
4、综合素质练习：女生（1）仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。
（2）双腿起：身体仰卧在垫上，双腿并拢向上抬起30次
（3）身体仰卧在垫上，以腹部为轴做腿部、头部两头起30次
男生：（1）俯卧撑30次。（2）立卧撑30次。（3）平板支撑一分钟每组，做两组。
星期五练习内容：速度耐力练习
一、准备活动
1、慢跑4*M
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习）
3、准保活动专门性练习
（1）摆腿—侧面交叉步—正面交叉步—弓箭步走—高抬腿—单脚跳
（2）技术练习：50米*2个的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1、米间歇节奏跑3个：男生要求1分30以里，女生要求1分40以里。每个米之间休息2分30秒。注意在跑动中要体会呼吸节奏（或三步一呼、三步一吸或两部一呼、两部一吸），并要保持前后摆臂，摆臂与下肢腿部配合。
三、结束部分：慢跑3分钟，家长学生相互间按摩放松（捏肩扣背）。
星期六练习内容：跳跃练习
一、准备活动
1、慢跑4*米
2、徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3、技术练习：60米*4个的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容
1、立定跳远20次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2、计时、计距、计步30米单脚跳、蛙跳各十次
3、跳台阶屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～5组。一次性跳多级台阶练习，一次性连续跳跃三级（女生最少）至四级（男生最少）台阶练习，重复10～20组，前期基础较差的同学可降低要求，通过一段时间练习，必须克服自身心理障碍，需达到老师的要求，体会腾空收腿。
4、曲腿纵跳20次，收腹跳20次。
三、结束部分
1、放松大步跑80米*2个
2、学生和家长相互间放松肩、上肢、下肢
体育晚间作业（晚上在家做完作业可进行练习，需在晚饭前或者晚饭后一小时进行联系）
项目:发展腰腹、上肢、下肢、核心力量，可在家里室内完成。
星期一上肢和腰腹：男俯卧撑、女仰卧起坐分别30个/每组，做3做组。
星期二下肢：男、女蹲起30个/组，做3组（慢蹲快起）。
星期三核心力量：平板支撑1分钟/组，做4组。
星期四仰卧起坐（30个/组，做3组）
星期五腹肌背肌：男生两头起、女生仰卧起坐分别30个/组，做3组。男生、女生背起30个/组，做3组。
附：体育中考评分表
呼和浩特市第三十四中学体育组
政教处体育组赞赏
